Спорттық әйелдер үшін міндетті тағамдар

Мазмұны:

Бейне: Спорттық әйелдер үшін міндетті тағамдар

Бейне: Спорттық әйелдер үшін міндетті тағамдар
Бейне: Спорттық тағамдар 2024, Наурыз
Спорттық әйелдер үшін міндетті тағамдар
Спорттық әйелдер үшін міндетті тағамдар
Anonim

Спорттық әйелдердің тамақтануы энергияның қорын қалпына келтіру және шаршауды, нашар тамақтануды болдырмау үшін тағамның сапасы жағынан да, саны жағынан да оңтайлы болуы керек. Жақсы әйелдерге арналған спорттық диета дененің көрінуіне және оның ең жақсы формасында болуына көмектеседі.

Көмірсулар - белсенді бұлшықеттерді энергиямен қамтамасыз ететін ең жақсы отын көзі. Жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті мөлшерде көмірсулар жеу энергия деңгейінің сақталуына, жаттығу кезінде шаршаудың төмендеуіне және тез қалпына келуге көмектеседі.

Отынның негізгі көзі ретінде көмірсулардың арқасында сіз жоғары жүктемелерге төтеп бере аласыз. Көмірсулардан тұратын тағамдар сіздің жалпы энергия тұтынудың жартысынан көбін құрауы керек.

Егер сіз күнделікті ауыр жаттығулар жасасаңыз, онда көмірсуларға деген қажеттілік одан да жоғары болады және күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін оларды жеткілікті мөлшерде жегеніңізге көз жеткізуіңіз керек.

Ақуыздар

Егер сіз спортпен айналысатын болсаңыз, сіз ақуызды көбірек жеуіңіз керек
Егер сіз спортпен айналысатын болсаңыз, сіз ақуызды көбірек жеуіңіз керек

25 пайыздан 35 пайызға дейін спортшы әйелдің тамақтануы ол ақуыздан тұруы керек. Бұршақ, тұқым, жаңғақ, жаңғақ майы, өскіндер мен кино сияқты өсімдік ақуыздарының көзі рационның белгілі бір пайызын құрауы керек.

Сондай-ақ, балық, жұмыртқа, тауық, күркетауық, кейбір жағдайларда қызыл ет сияқты жануарлар ақуызының көзі ақуыздың тамаша табиғи көзі болып табылады. Жануарлар мен өсімдіктердің ақуыздарын әр тағамға қосу бұлшықеттің қалпына келуін қамтамасыз ететін тамаша әдіс болып табылады.

Құрамында нитраттар немесе нитриттер бар өңделген етден аулақ болыңыз. Соя ақуызынан аулақ болыңыз, өйткені соя құрамында әдетте эстрогенді имитациялайтын қосылыстар болады. Жалпы, спортшыларға дене салмағының әр килограмына 0, 64 г-ден 0, 82 г протеинді қажет ететін, отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдарға қарағанда көбірек ақуыз қажет. Әдетте бұл онша көп емес және егер спортшы әр тамақтану кезінде ақуызды тұтынатын болса, тамақтану арқылы оңай қанағаттануға болады.

Май

Май - спорттық әйелдер үшін маңызды тағам
Май - спорттық әйелдер үшін маңызды тағам

Транс майлардан айырмашылығы, табиғи көздерден алынған майлар денсаулықты сақтау үшін өте қажет. Сәйкес келмейді, әсіресе әйелдер спортшылары, майсыз диета. Ең дұрысы, барлық тағамға май қосыңыз, ол барлық калориялардың 15 пен 25 пайызын құрайды. Көптеген қоректік заттар майларда кездеседі, мысалы A, D, E, K дәрумендері және басқалары майдың сіңуіне көмектеседі, сондықтан май кез-келген дұрыс тамақтанудың негізгі компоненті болып табылады.

Майдың сапалы көздері ет, балық, зәйтүн майы, кокос майы, авокадо, тұқымдар мен жаңғақтар болып табылады. Майларды табиғи көздерден жеп, гидрогенизацияланған майлардан аулақ болыңыз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, етеккірі қалыпты немесе жоқ әйелдерде кінәлі майдың тұтынылуын азайтады.

Майдың төмен түсуі семіздікке тікелей байланысты, көбіне өңделген тамақ өндірушілер өз өнімдерінен май шығарады, бірақ дәмді жақсарту үшін қант концентрациясын жоғарылатады.

Дәрумендер

Витаминдер спортшы әйелдер үшін маңызды
Витаминдер спортшы әйелдер үшін маңызды

Фото: 1

Витаминдер мен минералдар физикалық белсенділіктің жақсаруына ықпал етеді спорттық әйелдер. Кейбіреулері денеге көмірсулардан, ақуыздардан және майлардан энергияны пайдалануға көмектеседі. Басқалары бұлшықеттің босаңсуына және жиырылуына көмектеседі. Егер сіз теңдестірілген диетаны ұстанатын болсаңыз, әдетте сізге жеткілікті дәрумендер мен минералдар жеткілікті болады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіздің денеңізде кейбір маңызды дәрумендер мен минералдардың мөлшері аз болуы әбден мүмкін. Жақсы ниеттеріне қарамастан, кейбір адамдар теңдестірілген диетаны ұстану қиынға соғады, сондықтан физикалық белсенді адамдар үшін әсіресе маңызды темір, кальций және мырыш қабылдауды бақылаңыз.

Темір

Темірдің жетіспеушілігі, тіпті аз болса да, физикалық күйге кері әсер етуі мүмкін. Әйел спортшылар темірдің төмен деңгейіне бейім, себебі темір етеккір кезінде жоғалады. Тағамдағы темір екі түрлі болады - жануарлардан алынатын темірден және өсімдік тағамынан болатын темірден. Біріншісі екіншісіне қарағанда біздің денемізге оңай сіңеді. Егер сіз вегетариандық болсаңыз немесе көбінесе өсімдік тағамдарын жесеңіз, С витаминіне бай тағамдарды қосу арқылы темірдің сіңуін жоғарылатуға болады (мысалы, цитрустық жемістер мен шырындар, киви және т.б.).

Ұсынылған: